Lanzarote, una isla para correr: consejos del olímpico José Carlos Hernández

Texto y fotografía: Lanzarote ESD – Turismo Lanzarote

Lanzarote es una isla que ofrece a los apasionados del running la oportunidad de practicar su deporte favorito en espacios naturales únicos y durante cualquier época del año.

Después del período estival, una buena manera de motivarse para salir a entrenar es plantearse un reto competitivo. El calendario deportivo de European Sports Destination cuenta con excelentes pruebas de trail y running que se celebrarán en los últimos meses del año como Haría Extreme, the International Running Challenge y Lanzarote International Marathon.

Hemos salido a trotar con uno de nuestros grandes deportistas locales, José Carlos Hernández, atleta olímpico en Londres 2012 en la distancia de maratón, que además cuenta con un extenso palmarés a nivel nacional. Aprovechando la cita, le pedimos algunos consejos acerca de cómo afrontar la preparación física y psicológica para este tipo de pruebas, que les contamos a continuación:

1- Márcate retos reales a tus posibilidades
Lo primero a la hora de preparar una competición es saber con cuántos meses contamos para planificar nuestro entrenamiento y ser conscientes de nuestro nivel personal para marcarnos este nuevo reto. Por ejemplo, para una prueba como la Haría Extreme, nos recomienda un entrenamiento específico de 3 meses.

2- Aumenta progresivamente la intensidad de tus sesiones de entrenamiento
José Carlos nos recomienda entrenar 4 días a la semana, aumentando la intensidad progresivamente. En la primera parte de los entrenamientos es importante combinar la carrera continua con trabajo de fuerza, así como practicar los cambios de ritmos en distancias más cortas para que nuestra capacidad cardíaca y pulmonar vaya aumentando.

Con el paso de las sesiones de entrenamiento, iremos aumentando la distancia, trabajando la resistencia, para ir reduciendo la intensidad de las sesiones en las últimas semanas con el fin de descansar más y que el cuerpo se vaya recuperando antes de la prueba.

3- Mide el grado de esfuerzo de tus entrenamientos grupales para no descontrolarte
Nos cuenta que hay tres claves para saber en qué grado de esfuerzo se está rodando en los entrenamientos grupales: si es suave el corredor puede ir trotando y conversando con fluidez, a nivel medio tenderá a responder con frases sueltas y a ritmo alto se limitará a responder con monosílabos.

4- Varía los circuitos en tus sesiones de carrera y disfruta de la isla
Es recomendable ir alternando los recorridos durante las sesiones de carrera y para ello Lanzarote ofrece espacios espectaculares en los que poder disfrutar del entorno mientras se entrena. Algunos de sus circuitos favoritos para entrenar el trail son la playa de Famara con subida la Risco, La Vega de San José en La Villa de Teguise o los senderos del Paisaje Natural de La Geria, donde se celebra la Wine Run Lanzarote.

Sin embargo, para preparar el Lanzarote Marathon prefiere el circuito de asfalto duro sobre el que se desarrolla la prueba, que une por la avenida las localidades de Costa Teguise y Puerto del Carmen, pasando por Arrecife, ya que considera importante rodar sobre el circuito de la prueba que se vaya a afrontar antes de participar en la prueba para conocer el recorrido.

5- Adapta los horarios a tus disponibilidades
El horario de entrenamiento dependerá de nuestras obligaciones y disponibilidad. Lo ideal es fijarse una rutina y respetar los tiempos de digestión. Podemos aprovechar nuestros días libres para realizar entrenamientos más especializados o de larga tirada.

6- No varíes tus rutinas el día de la prueba
La nutrición es una parte muy importante del entrenamiento, ya que es la gasolina de nuestro cuerpo. Es importante comer sano y estar bien asesorados por profesionales que nos adapten la dieta a nuestras necesidades energéticas.

José Carlos recomienda a los corredores que entrenan por la mañana a primera hora que hagan una buena cena (arroz, carne, pescado). Por otro lado, aquellos que realizan su entrenamiento por la tarde, deben controlar las cantidades durante el almuerzo y hacer una digestión de unas 3 horas para no sentirse hinchados.

Lo importante de cara al día de la prueba, es mantener las mismas rutinas alimenticias y no variar la alimentación, para que nuestro cuerpo se encuentre en perfecto estado.

7- El agua es tu mejor hidratación
Nos cuenta que a pesar de lo que muchas personas piensan, no es bueno tomar bebidas isotónicas antes de empezar a entrenar, ya que contienen demasiados azúcares y a pesar de experimentar un momento rápido de recuperación, rápidamente va seguido de un bajón energético considerable.

8- Visualiza el escenario de la carrera durante tus entrenamientos
El corredor debe visualizar la prueba que va a realizar para que mientras entrena su mente analice la distancia, las posibles complicaciones que puedan surgir y esté preparado para superar las dificultades que surjan durante el recorrido.

La motivación es otro de los puntos clave de cara a la preparación de una prueba. Debemos ser conscientes del reto que vamos a afrontar y nuestra realidad.

9- Cuida tu cuerpo para evitar las lesiones
Tenemos que adquirir una buena técnica de carrera (trabajo de fuerza, control de tu pisada) y acudir de vez en cuando a un masajista, osteópata o fisioterapeuta, para que controlen el estado de nuestro cuerpo.

10- Disfruta del deporte
Para José Carlos “el deporte debe ser una herramienta que te permita ser feliz practicándolo” y después de todo sacrificio llega la recompensa. Solo hay que ver la cara de felicidad de cualquier corredor cuando atraviesa la línea de meta.